Cholesterol. Slovo, které v nás často evokuje nepříjemné pocity spojené se zdravím srdce a cév. A není divu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi je jedním z hlavních rizikových faktorů pro rozvoj aterosklerózy, tedy kornatění tepen, které může vést až k infarktu myokardu či cévní mozkové příhodě. Je však důležité si uvědomit, že cholesterol není jen „zlý“ nepřítel. V malé míře je pro naše tělo nezbytný. Je stavebním kamenem buněčných membrán, podílí se na tvorbě hormonů a žlučových kyselin. Problém nastává, když jeho hladina v krvi přesáhne optimální hodnoty, a to zejména v případě tzv. „špatného“ LDL cholesterolu.
Existují dva hlavní typy cholesterolu, na které bychom se měli zaměřit: LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) a HDL (lipoprotein s vysokou hustotou). LDL cholesterol se často označuje jako „zlý“, protože má tendenci usazovat se na stěnách tepen a přispívat tak k jejich zúžení a ucpávání. Naopak HDL cholesterol je vnímán jako „hodný“, neboť pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z cév a transportovat ho zpět do jater, kde je dále zpracován. Ideální je tedy mít nízkou hladinu LDL a vysokou hladinu HDL. Co tedy můžeme udělat pro dosažení této rovnováhy a snížení celkové hladiny cholesterolu?
Nejdůležitějším a nejúčinnějším nástrojem v boji proti vysokému cholesterolu je naše strava. Jde o komplexní přístup, který zahrnuje nejen to, co jíme, ale i to, čemu se vyhýbáme. Základem by měla být pestrá a vyvážená strava s vysokým obsahem vlákniny, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Vláknina, zejména rozpustná, má prokazatelný vliv na snižování hladiny LDL cholesterolu. Nachází se například v ovesných vločkách, ječmeni, luštěninách (fazole, čočka, cizrna), jablkách, hruškách a citrusových plodech. Tyto potraviny totiž na sebe v trávicím traktu vážou cholesterol a brání jeho vstřebávání do krve.
Naopak bychom měli výrazně omezit příjem nasycených a trans-mastných kyselin. Nasycené tuky se hojně vyskytují v tučných masech (vepřové, hovězí), uzeninách, plnotučných mléčných výrobcích (máslo, smetana, plísňové sýry), ale také v některých rostlinných produktech, jako je kokosový a palmový olej. Trans-mastné kyseliny, které jsou pro náš organismus obzvláště škodlivé, se pak nacházejí především v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou margaríny, sušenky, koláče, koblihy a smažené pokrmy. Je proto klíčové číst složení výrobků a vyhýbat se těm, které je obsahují.
Důležitou roli hrají i nenasycené mastné kyseliny, a to zejména omega-3 a omega-6. Omega-3 mastné kyseliny, které najdeme v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořeších, mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů (dalšího typu tuku v krvi) a mírně zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Omega-6 mastné kyseliny jsou také důležité, ale je třeba dbát na jejich správný poměr s omega-3, neboť nadměrný příjem omega-6 může mít opačný efekt. Vhodným zdrojem nenasycených tuků jsou také olivový olej, avokádo a ořechy.
Nezapomínejme na cholesterol obsažený přímo v potravinách. Ačkoliv dříve byl kladen velký důraz na omezení konzumace potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vaječné žloutky, vnitřnosti či krevety, současné poznatky ukazují, že vliv stravovacího cholesterolu na hladinu cholesterolu v krvi je individuální a často menší než vliv nasycených a trans-mastných kyselin. Nicméně, pro lidi s již existujícími problémy s cholesterolem je rozumné konzumovat tyto potraviny s mírou.
Některé potraviny mají navíc specifické účinky na snižování cholesterolu. Patří mezi ně například rostlinné steroly a stanoly. Tyto látky se přirozeně vyskytují v malém množství v rostlinných olejích, ořeších a semínkách. Jsou však také přidávány do některých potravin, jako jsou margaríny, jogurty či mléčné nápoje, které jsou pak označeny jako „potraviny pro snížení cholesterolu“. Tyto látky fungují na principu konkurence s cholesterolem při jeho vstřebávání ve střevě, čímž snižují jeho celkové množství v krvi.
Vedle stravy je pro udržení zdravé hladiny cholesterolu nezbytný i pravidelný pohyb. Fyzická aktivita má pozitivní vliv na složení krve, zejména na poměr mezi LDL a HDL cholesterolem. Pravidelným cvičením můžeme dosáhnout zvýšení hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z cév. Zároveň může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů.
Jaký druh pohybu je nejvhodnější? Ideální jsou vytrvalostní aktivity, které zatěžují velké svalové skupiny a zvyšují srdeční tep. Mezi takové patří například rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání, tanec či aerobic. Doporučuje se věnovat se těmto aktivitám minimálně 150 minut týdně při střední intenzitě, nebo 75 minut při vysoké intenzitě. Důležité je najít si aktivitu, která vás bude bavit, abyste u ní vydrželi dlouhodobě. I krátké, ale pravidelné procházky během dne mají svůj význam.
Kromě kardiovaskulárního cvičení je prospěšné zařadit do svého života i silový trénink. Posilování s vlastní vahou či s lehkými činkami pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus a přispívá k lepší kontrole tělesné hmotnosti, což je další důležitý faktor při managementu cholesterolu.
Kromě stravy a pohybu hraje důležitou roli i celkový životní styl. Zásadním rizikovým faktorem pro rozvoj srdečně-cévních onemocnění, včetně těch spojených s cholesterolem, je kouření. Kouření totiž poškozuje stěny cév a negativně ovlivňuje hladinu cholesterolu, snižuje HDL a zvyšuje LDL. Zcela zásadní je tedy kouření zanechat.
Dalším významným faktorem je nadváha a obezita. Nadměrné množství tukové tkáně, zejména v oblasti břicha, negativně ovlivňuje metabolismus tuků a přispívá k vyšší hladině LDL cholesterolu a triglyceridů. Redukce hmotnosti, i o pouhých 5-10 %, může mít prokazatelně pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.
Stres je dalším faktorem, který může nepřímo ovlivnit hladinu cholesterolu. Chronický stres může vést k nezdravým návykům, jako je přejídání, kouření či nedostatek pohybu, a zároveň může negativně ovlivňovat i samotný metabolismus. Proto je důležité naučit se efektivně zvládat stres pomocí relaxačních technik, meditace, jógy či jiných aktivit, které vám přinášejí klid.
Nezapomínejme ani na dostatečný a kvalitní spánek. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit hormonální rovnováhu a metabolismus, což se může projevit i na hladině cholesterolu.
Je důležité si uvědomit, že změny životního stylu, ačkoliv jsou klíčové, nemusí být vždy dostatečné k dosažení optimálních hodnot cholesterolu, zejména u jedinců s genetickou predispozicí nebo s již rozvinutým onemocněním. Proto je nezbytné pravidelně navštěvovat svého lékaře a nechat si hladinu cholesterolu kontrolovat. Lékař vám na základě vašich individuálních výsledků a zdravotního stavu doporučí nejvhodnější postup.
V některých případech může být nutné sáhnout i po farmakologické léčbě, tedy po lécích na snížení cholesterolu. Nejčastěji se předepisují statiny, které patří mezi nejúčinnější léky na snížení LDL cholesterolu. Existují však i další skupiny léků, které mohou být použity v kombinaci se statiny nebo jako alternativa. Je však důležité zdůraznit, že léky by měly být vždy užívány pouze na doporučení lékaře a v souladu s jeho pokyny. Samoléčba může být nebezpečná.
V konečném důsledku je snížení cholesterolu komplexní proces, který vyžaduje trpělivost a důslednost. Kombinace zdravé stravy, pravidelného pohybu, zdravého životního stylu a v případě potřeby i lékařské péče je cestou k ochraně vašeho srdce a cév a k dosažení dlouhodobého zdraví.
Co je Ionizace?
Čím snížit cukr
Termín Mamon
Čím snížit vysoký krevní tlak
Termín Fotobanka
Čím snížit cholesterol přírodní léčba
Termín Taliban
Čím to je
Co je Creme fraiche?